Débuter dans le sport : conseils utiles

Il est souvent difficile de se lancer dans le sport. La paresse des premiers jours, ou des premières semaines, nous décourage d’établir une routine sportive, abandonnant ainsi l’idée avant l’heure.

C’est pourquoi, on vous donne aujourd’hui quelques conseils pour surmonter ces difficultés et la paresse initiale, afin que vous puissiez augmenter votre volonté et commencer à faire du sport. Profitez des bienfaits que l’activité physique peut apporter à votre corps.

Conseils pour commencer le sport

1. Définissez ce que le sport signifie pour vous

L’idée de “faire du sport” est toujours un peu vague. Elle comprend diverses activités comme le football, la danse, la course, la marche, le yoga, la gymnastique, la natation, etc. Ici donc, pour commencer à faire du sport de manière régulière, il est essentiel de déterminer quel type de sport vous voulez accomplir. Il doit s’agir d’une activité que vous aimez, que vous pouvez facilement intégrer dans votre vie quotidienne et qui vous procure les avantages que vous souhaitez obtenir.

Si l’un de vos principaux objectifs est de prendre du muscle, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport pour faire de la musculation. Si vous voulez perdre du poids, vous pouvez faire du jogging fréquemment et si vous voulez profiter du temps consacré à l’exercice pour vous socialiser et rencontrer de nouvelles personnes, vous pouvez opter pour un sport d’équipe.

Définir le type de sport, c’est se fixer un objectif clair. Ainsi, vous n’aurez pas à penser à aller courir, mais à vous concentrer sur l’objectif de courir tous les matins pendant vingt minutes dans le parc situé en dessous de chez vous. Un objectif plus défini et concret vous aidera à mieux vous concentrer sur l’activité et à l’accomplir plus facilement.

2. Commencez par une activité facile

Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, un exercice trop intense peut vous épuiser et vous faire ressentir un refus de le répéter souvent. Il est préférable de commencer par des exercices simples et peu exigeants qui vous aideront à créer une routine sans vous sentir léthargique. Vous pouvez augmenter progressivement l’intensité au fur et à mesure que votre corps s’adapte.

3. Utiliser une habitude comme un rappel

Cette étape est très importante pour ne pas oublier de faire de l’exercice le moment venu. Un aide-mémoire vous rappellera qu’il est temps de commencer à faire de l’exercice afin que vous ne le négligiez pas. Le rappel doit être une autre activité qui est déjà devenue une habitude, tellement intériorisée qu’on ne l’oublie pas.

Par exemple, vous pouvez faire de l’exercice immédiatement après vous être brossé les dents, après avoir pris votre café le matin ou après avoir fait votre lit. Une fois que vous avez choisi votre rappel, vous pouvez recourir à la première astuce, en définissant un exercice clair, pour une heure précise et à un endroit exact.

4. Instaurer une récompense saine

Une bonne façon de vous motiver à faire de l’exercice est de trouver une récompense que vous pouvez apprécier après avoir fait l’activité. Il vous sera ainsi plus facile de surmonter votre paresse initiale et de vous sentir bien une fois l’activité terminée, en plus du bien-être mental que l’exercice vous a apporté.

Toutefois, l’important est de recourir à des récompenses saines, comme un bain relaxant, l’utilisation d’un savon à l’arôme spécial, une tisane ou quelques minutes de musique. Des récompenses telles que fumer une cigarette ou manger un morceau de chocolat seront des mesures totalement contre-productives.

5. Tenir un registre des progrès

Pour avoir un meilleur aperçu de vos résultats et avoir la bonne motivation pour continuer, vous pouvez périodiquement prendre des photos de vous ou mesurer la circonférence de vos muscles, comme vos biceps, votre ventre ou vos cuisses.

En voyant comment vous perdez du poids ou gagnez de la masse musculaire, vous serez plus conscient des résultats de votre exercice, ce qui vous donnera la motivation nécessaire pour continuer. À cette fin, vous pouvez également vous tourner vers les applications mobiles qui vous donnent la possibilité de tenir un registre plus clair de votre activité et de vos exercices.

Commencer à faire du sport n’est pas facile, car vous devez créer une routine, mais cela vous apporte de nombreux avantages. Suivre un mode de vie sain vous donnera de l’énergie et, surtout, améliorera votre humeur.

Quelle activité physique pratiquer pour être en forme ?

Pour commencer, il convient de revenir sur la signification de « pratiquer une activité physique ». Certains sports sont-ils plus indiqués que d’autres ? En effet, lorsqu’on cherche à débuter une activité, le choix qui se présente est particulièrement vaste.

Cependant, notez bien que, sauf contre-indication liée à votre état physique (grossesse, handicap spécifique, troubles particuliers), tous les sports sont bénéfiques à votre organisme. Footing, natation, musculation, sport collectif, aérobic à domicile. À vous de vous décider en fonction de vos préférences et de vos capacités physiques. L’important étant d’y consacrer au moins trente minutes chaque jour. Bien sûr, il faut adapter cette activité sportive à votre âge et à votre capacité physique, sous peine de ne générer rien d’autre que de la frustration. Ou pire, des blessures !

Parmi les activités sportives les plus plébiscitées, la marche fait figure de favorite. Non seulement elle s’intègre parfaitement à vos activités quotidiennes, mais elle est aussi d’une facilité extrême, dans le sens où elle ne nécessite aucun matériel. De son côté, la musculation est également une activité très efficace pour conserver sa masse musculaire. Elle permet aussi de sculpter une silhouette irréprochable. Il faut savoir que les dégâts du temps sont considérables. Dès 30 ans, on perd en moyenne 0,5 % de notre masse musculaire par an. Le sport intervient ici comme un véritable élixir de jouvence, en aidant à la régénération des tissus osseux, musculaires ou encore nerveux.

Respectez votre rythme !

Quelle que soit l’activité choisie, qu’il s’agisse de la musculation, de la course à pied ou de toute autre activité, commencez doucement, pour augmenter progressivement l’intensité au fil des séances. Respectez les signaux de votre corps, et sachez arrêter quand il le faut. Un entraînement commence toujours impérativement par un échauffement général, souvent sous forme de jogging léger. Il se termine par dix à quinze minutes de récupération et d’étirements, au cours desquels vous diminuez progressivement l’exercice physique, et donc le rythme cardiaque.

Les bienfaits de l’activité sportive sur la santé physique

Au-delà des améliorations évidentes de la performance sportive et de la condition physique, la pratique régulière du sport est incroyablement efficace pour la prévention de nombreuses maladies chroniques, cardiovasculaires, ou encore dégénératives.

Un vecteur efficace de lutte contre les maladies cardiovasculaires

Une activité physique régulière améliore et régule le fonctionnement du système cardiaque, en diminuant de façon spectaculaire tous les facteurs de risque cardiovasculaire. Le sport :

  • Permet de réduire jusqu’à 50 % l’hypertension artérielle ;
  • Réduit le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) et de triglycérides sanguins ;
  • Augmente le taux de « bon » cholestérol (HDL) dans l’organisme ;
  • Intervient dans la vasodilatation des vaisseaux, pour améliorer la circulation sanguine ;
  • Régule le taux de sucre dans le sang, diminuant ainsi les risques de diabète ;
  • Avec le temps, il participe à rendre le cœur plus résistant et à moins se fatiguer pendant l’effort physique.

Un moyen efficace de lutte contre le surpoids et l’obésité

Attention, l’obésité reste une pathologie qui nécessite une prise en charge médicale, et il ne s’agit pas ici d’affirmer que le sport permet de systématiquement éviter l’obésité ou le surpoids. Cependant, il s’agit d’une activité largement prescrite par les thérapeutes, en complément d’un traitement adapté, pour accompagner les patients sur la voie de la guérison.

De manière générale, l’activité physique reste idéale pour les petites pertes de poids, et la conservation de son poids de forme, dans le but d’obtenir une silhouette plus fine et plus tonique. Le sport permet aussi de limiter le risque de surpoids ou d’obésité chez les enfants. Si vous souhaitez vous affiner, privilégiez les sports de cardio de type natation, elliptique, ou course à pied. En revanche, si vous préférez plutôt vous muscler, ce sont des activités comme la danse, le Pilates, la musculation ou l’aérobic, qui vous conviendront le mieux.

Un renforcement de la structure osseuse

Ce n’est pas l’effet le plus connu du sport sur le corps, mais il s’agit pourtant de l’un de ses plus grands bienfaits. La pratique d’une activité physique régulière est bénéfique pour l’amélioration de votre densité osseuse. En effet, le mouvement de contraction exercé par les muscles sur les os, via les tendons, contribuera à renforcer la solidité et la robustesse de vos os. La bonne santé de votre masse osseuse ne dépend donc pas uniquement de la quantité de calcium que vous ingérez, mais aussi du sport que vous pratiquez.

En matière de santé osseuse, une référence est souvent citée : la loi de Wolff. Les os se forment et se résorbent en fonction des contraintes mécaniques que nous leur infligeons. Une activité musculaire et sportive permet de conditionner ces contraintes et de rendre les os plus solides. Ce renforcement osseux et musculaire est tout à fait indiqué pour limiter l’apparition d’affections chroniques de type lombalgies, rhumatismes inflammatoires, ostéoporoses, ou encore arthroses.

Les bienfaits du sport contre le vieillissement

Le sport est un formidable outil de prévention contre les maladies dégénératives, souvent liées à l’âge. En favorisant l’endurance, le volume musculaire, la densité osseuse, et tout simplement la force, l’activité physique repousse l’apparition de nombreux signes du vieillissement, tout en contribuant à la diminution des blessures osseuses, maux de dos ou de genoux, douleurs articulaires, et autres maladies chroniques, améliorant ainsi la longévité. On estime que deux à trois heures de sport par semaine, pour les sujets les plus âgés, permet de prolonger l’espérance de vie de près de cinq ans.

De quoi vieillir en forme et en totale autonomie ! En effet, le sport permet de repousser la perte d’autonomie qui survient le plus souvent avec l’âge. Celle-ci est liée à notre mode de vie sédentarisé, et non pas seulement au vieillissement.

Les bienfaits du sport sur le système immunitaire

On en parle trop peu : l’intérêt du sport pour les défenses naturelles de l’organisme, que l’on nomme simplement « système immunitaire ». Certes, l’efficacité de nos défenses immunitaires dépend de plusieurs facteurs, comme la qualité de notre alimentation, ou notre condition physique. Si le sport contribue à allonger l’espérance de vie et à faire reculer la mortalité, il préserve aussi la santé des jeunes et des adultes. Il rend nos défenses naturelles plus efficaces, plus résistantes face aux agressions extérieures de toutes natures. Bactéries, virus, pathogènes, champignons, etc. Chez les femmes en particulier, le sport augmente la production de régulateur de la réponse immunitaire. On sait aussi que les sports d’endurance aident à lutter contre le déclin de l’immunité. Alors, à vos baskets !

Des propriétés anti-inflammatoires considérables

Que l’on soit atteint d’une pathologie ou en bonne santé, le sport se montre réellement bienfaisant. On sait par exemple que l’activité sportive active le système nerveux sympathique, en générant une augmentation de la pression artérielle, ainsi que du rythme cardiaque. En outre, le corps produit aussi de la noradrénaline et de l’adrénaline grâce à l’effort physique. Ces hormones provoquent des réponses immunitaires bénéfiques, qui aident à réguler la sécrétion de cytokines dans le corps. Les cytokines sont liées au mécanisme de l’inflammation ! L’activité sportive a donc des effets directs sur les marqueurs de l’inflammation.

En outre, le sport a des effets bénéfiques sur les inflammations chroniques liées aux maladies inflammatoires, comme l’arthrite rhumatoïde ou l’arthrite. Le sport est indispensable au maintien de la forme des muscles et pour assurer le bon fonctionnement de nos articulations.

Bienfaits du sport : des effets anti-cancer

De nombreuses études scientifiques ont révélé l’action préventive de l’activité sportive contre certains types de cancer. On observe une diminution de 18 % des risques de cancer de côlon ou encore de 21 % des risques de cancer du sein chez la femme ménopausée. Au-delà de l’aspect préventif, le sport permet également aux patients atteints de cancer de conserver une bonne condition physique. Notamment en ce qui concerne la masse musculaire. Cela peut jouer un rôle positif dans la résistance aux traitements et le processus de guérison.

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