Trop gros pour le sport ? Pas d'excuses, s'il vous plaît ! Au contraire, il existe suffisamment de raisons sérieuses pour que les personnes en surpoids, en particulier, se mettent à bouger. Après tout, le sport n'est pas seulement un tueur de graisse efficace et une contribution précieuse à la santé, sélectionné avec des cerveaux, il est même très amusant !
Plus d'excuses
Excuse numéro une : "je n'ose pas aller à la salle de sport" Vous n'êtes pas obligé ! C'est bien mieux de se donner un coup de pouce, de se lancer, et de commencer tout simplement ! La marche, par exemple, semble beaucoup plus dynamique que le simple fait de se promener. Pour les nouveaux venus dans le sport, la marche ou la marche nordique est l'introduction idéale.
Et réfute immédiatement une autre excuse populaire : "je m'essouffle si vite !". Ce n'est pas du tout le but recherché, au contraire. Un scientifique sportif indique : "les acides gras ne sont brûlés qu'en aérobie, c'est-à-dire avec suffisamment d'oxygène." Il est donc important que les valeurs du pouls ne montent pas trop en flèche et que vous ne soyez pas à bout de souffle. L'expert sportif : "ressentir un effort léger et agréable est le premier objectif."
Perdre du poids en faisant régulièrement de l'exercice
"Mais ça ne vous fait pas perdre de poids, n'est-ce pas !" Tu parles ! L'exercice régulier augmente la consommation de calories, développe les muscles et réduit lentement les graisses. Bonus supplémentaire : comme le tissu musculaire consomme plus d'énergie que la graisse, le métabolisme de base augmente progressivement et, avec lui, la consommation de calories, ce qui signifie que la graisse fond plus rapidement.
"Surtout pour les personnes en surpoids, les sports d'endurance sont recommandés, de préférence trois fois par semaine pendant une demi-heure, à un rythme lent à moyen." Sans "aller sur les articulations", une autre objection populaire (et fausse) de certaines personnes en surpoids contre le sport.
Ici aussi, c'est le contraire qui est vrai : c'est précisément en raison du poids (excessif) que le corset de soutien doit être particulièrement renforcé. Mais comme les kilos en trop exercent de toute façon une pression sur les articulations, il est important de ménager autant que possible les ligaments et les os pendant le sport. Les sauts ou les mouvements rapides sont donc tabous pour l'instant.
Quels sports conviennent-ils aux personnes en surpoids ?
Par exemple, la marche rapide ou la promenade est idéale : toutes deux sont beaucoup plus faciles pour les articulations que le jogging, par exemple, car un pied reste toujours en contact avec le sol. Néanmoins, le métabolisme se met en marche. Cela améliore les valeurs sanguines, brûle beaucoup d'énergie et renforce le système immunitaire. Un programme de gymnastique qui renforce les muscles et augmente la mobilité en est le complément parfait.
Les choses sont meilleures ensemble
Le cyclisme (ou le VTT) convient également très bien aux personnes de forte corpulence : il permet de se mettre en forme sans solliciter l'appareil locomoteur. Et comme la force de gravitation du corps est réduite d'environ 90 % dans l'eau, les personnes en surpoids sont naturellement dans leur élément lorsqu'il s'agit de nager : la natation est le plus doux des exercices, elle renforce les muscles et tonifie les tissus.
Et si vous voulez faire un peu plus d'exercice dans l'élément humide, faites un tour d'aqua fitness ou de gymnastique aquatique, l'exercice dans l'eau est un excellent brûleur de graisse. Tout cela se fait de préférence dans la bonne humeur, au sein d'un groupe de personnes partageant les mêmes idées, par exemple dans le cadre d'un cours. Ceux qui s'y refusent en raison du préjugé n° 5 "de tels cours sont trop chers pour moi", devraient consulter leur assurance maladie : la plupart des assureurs maladie sont heureux de payer une subvention pour un entraînement cardiovasculaire de qualité.
Faire de la musculation au poids de corps
La musculation au poids de corps est une très bonne idée pour retrouver la forme. Si vous souhaitez vous entraîner chez vous sans matériel, de nombreux exercices peuvent être réalisés au poids de corps.
Attention toutefois, plus vous êtes lourd, plus les exercices seront difficiles à réaliser. Pensez à adapter la difficulté des exercices selon le mouvement à réaliser.
Par exemple, pour tous les exercices au sol type pompes, mountain climber, planche, mieux vaut poser ses mains sur un support surélevé plutôt qu’au sol. Vous limiterez ainsi la charge à supporter. Mieux vaut se concentrer sur l’amplitude et la bonne réalisation du mouvement.
Même chose pour certains exercices comme les squats où il peut être difficile de se relever selon son poids de corps. Dans ce cas, n’hésitez pas à faire des squats assistés en vous asseyant sur un banc ou une chaise par exemple.
Les activités autoportées
Bien entendu, une personne obèse ne peut pas directement se lancer dans une activité sportive soutenue. Il faut y aller progressivement et notamment avec des pratiques adaptées. On préconise au début de modifier son comportement quotidien. Il s’agit par exemple de prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, d’utiliser le vélo pour un petit déplacement plutôt que la voiture. Ensuite, il est conseillé de marcher d’abord une demi-heure par jour puis de monter en distance ou en intensité. On suggère aussi de faire de la gymnastique sous forme d’exercices quotidiens et enfin de la natation. L’intérêt de la natation consiste en ce que les articulations ne soient pas sollicitées par le poids du corps. On évite ainsi les blessures, les tendinites qui peuvent arriver lorsque l’on commence à courir avec un excès pondéral trop important. Il est donc bon de commencer en piscine pour ensuite diversifier ses activités.
On peut alors s’aventurer sur un vélo qui présente aussi l’intérêt d’être autoporté et évite de faire porter le poids du corps sur les articulations durant l’effort tout en brûlant de plus en plus de calories. Surtout, l’activité physique permet au corps de se muscler et de retrouver son tonus musculaire, et ainsi de se sentir en meilleur santé. On peut enfin s’inscrire dans un club de gym dont les coachs sont aujourd’hui a priori formés à gérer ce public. À noter qu’avant de se lancer dans une pratique sportive, une personne obèse doit obligatoirement consulter un médecin.
Quels sports sont à éviter ?
En situation d'obésité et en particulier de déconditionnement à l'effort, il va falloir limiter les sports d'impact parce qu'ils peuvent aggraver une atteinte articulaire. "C'est pour cela qu’on ne recommande pas la course à pied. À partir du moment où le patient n'est plus déconditionné et qu'il est bien équipé (notamment avec des chaussures adaptées qui amortissent les impacts), la course à pied devient tout à fait possible, indique le spécialiste. En pratique une équipe recommande de démarrer avec une activité qui limite les impacts et dont il est facile d'ajuster l'intensité, à savoir le vélo elliptique ou le vélo semi-allongé, plutôt que le vélo à selle pour limiter l'appui sur le périnée. Contrairement à ce que l'on pense, la natation ne permet pas d'atteindre les recommandations parce qu'on ne va pas pouvoir ajuster précisément l'intensité de l'effort et que l'on va avoir du mal à nager 2 h 30 par semaine. On peut évidemment nager en plus, si on aime cela ".
Quels bienfaits sur la santé ?
"Dès lors qu'une personne obèse fait du sport, elle obtient des bienfaits sur sa santé, aussi bien respiratoire que mécanique en quelques semaines". La pratique d'une activité physique régulière offre de nombreux bienfaits sur la santé. Elle permet :
- De réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d'hypertension, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de dépression et de nombreux cancers.
- De renforcer les os et ainsi prévenir l'ostéoporose.
- D'améliorer le sommeil.
- De maintenir un poids de forme.
Combien de temps par semaine ?
"La recommandation en terme d'activité physique est internationale et se retrouve dans tous les textes d'experts. Elle se décline en trois grandes catégories qui ne peuvent pas se substituer les unes aux autres" note l'endocrinologue :
Un cadre d'activité physique structuré d'endurance à intensité modérée : une séance doit durer 10 minutes sans interruption et la durée totale sur la semaine doit être de 150 minutes minimum, soit 2 h 30. Quant à l'intensité, avec laquelle on va faire les exercices, elle doit être modérée. "Il y a des techniques pour évaluer l'intensité des exercices que vous pratiquez. Il est usuel de considérer qu'il faut répartir cette activité sur au moins quatre séances par semaine ", ajoute le spécialiste.
La lutte contre la sédentarité : c'est le fait d'être en mouvement toute la journée. La meilleure manière de quantifier les choses, c'est le temps passé assis, en sachant qu'il doit être inférieur à quatre heures par jour ou d'utiliser un traqueur d'activité qui mesure le nombre de pas, en visant 10 000 pas par jour.
Le renforcement musculaire : au moins deux fois par semaine, on va effectuer des exercices qui mettent en jeu les grands groupes musculaires, à savoir les quadriceps, les dorsaux, les abdominaux, les fessiers et qui nécessitent un accompagnement parce qu'on peut se faire mal.